瑜伽肘膝位动作讲解（瑜伽虎式动作讲解）

孕妇瑜伽是在孕妈妈三到七个月的时候，进行的一个练习，孕妇瑜伽可以有助于顺产，以及有助于宝宝的发育。

步骤：

1、双手来到垫子前方，十个手指大大张开，让膝盖在盆骨的正下方，让两个手肘来到手掌的位置，手肘的宽度尽量不要超过肩膀的宽度，双手合十；

2、坐骨向后拉，去拉向脚后跟的方向，去伸展开腋窝以及后背，呼气的时候慢慢均速把身体向前移动，再一次吸气将坐骨向后拉，重复三次以上动作；

3、最后慢慢将坐骨拉向身体后侧，找到脚后跟来到婴儿式，放松休息。

瑜伽虎式动作讲解

瑜伽体式虎式动作，有助于协调脊柱神经放松坐骨神经缓解坐骨神经痛，可以伸展腹部肌肉从而促进消化系统，刺激血液循环减臀部及大腿脂肪。

步骤：

1、选择跪姿，双手往前放，五个手指头大大张开，左脚向后蹬地板；

2、呼气时把腹部收进去，吸气时将左腿抬起来，呼气时弯曲左膝，让脊柱拱起来，腹部凹陷进去，充分让大腿找向肚子方向；

3、吸气时把腿向后伸展，脊柱伸展，呼气时再去重复做；

4、呼气收回左腿，膝盖放下去，臀部坐向脚后跟，回到婴儿式。

瑜伽体式门闩式动作讲解

门闩式对于瘦腰非常效果，有效消除腰部的脂肪，同时伸展动作还有瘦手臂、提臀及收腹的功效，它还有助于强化脊柱和内脏功能，可说是十分适合想要消灭水桶腰的MM。

步骤：

1、双手来到肩的正下方，十个手指大大张开，中指朝向正前方，双腿在骨盆的正下方，让左脚脚背以及膝盖压底，慢慢的展开右腿向旁侧，指尖朝向正前方，右脚的足弓跟左膝来到一条直线，把左手来到肩的正下方，尾骨和头向两端做延展，后背推高向上；

2、在下一次吸气时，慢慢打开右侧手臂向天花板，充分展开胸腔；

3、呼气时慢慢将右手轻轻落下，穿过左侧的腋窝，右手指尖向左侧做延展，再一次吸气打开，指尖充分向上找天花板的方向，再一次呼气，吸气，重复三次；

4、最后一次吸气右手轻轻落回地板上，撤右脚回到地板，回到四柱式。

骨盆不适做什么瑜伽动作

1、武士二式

首先，双脚先站成弓箭步（左脚在前，右脚在后），接着左手压在左边大腿上，并在每次呼气时往外推，想像把左脚推离身体、延伸，每边做5～7个。

2、前弯式放松盆骨

第二招的坐姿是将左右脚的小腿重叠，不是莲花坐喔！接着上半身往前弯，尽量呼吸的越深越长，这样可以带动脊椎并且放松下半身，最后慢慢的将双手往前伸展。双脚轮流５～７次呼吸。

3、鸽子式

最后一招，比较强调腿的方向，要与瑜珈垫的短边平行，如果筋骨比较硬，可以使用瑜珈砖来辅助，刚开始不要太勉强自己，这招要持续７～１０个呼吸。