1、站着的时候，腿打开与肩同宽，脚尖朝外开呈外八字，膝盖一定要打直，然后用力往里夹你的屁股。
2、这样子夹，次数能超过二十下是最好。正在看电视或没事的时候可以常常作这个运动，这会让你的臀部逐渐出现微笑的曲线。
1、扭转式锻炼
首先坐在地上膝盖弯曲把双脚放平，让双手放在身体的两边。腹部要收紧同时把两腿弯曲举起来，和地面形成一个四十五度的脚，让脚趾尖向前。随后把手臂抬起来高度比头顶高最好，手掌朝内。让右手臂在身体前面扭转，左手臂穿过身体向右边，把双膝打开后并拢两脚再回到刚开始时的姿势，这组动作可重复几次。扭转式的健美操锻炼能让臀部肌肉得到运动，从而打造出迷人翘臀，一定要坚持哦。
2、后侧抬腿运动
将腰骨贴伏在椅子背上，一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合，注意身体不要弹跳并提高腰骨，慢慢进行，可以美化臀型。双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动，弯曲时，中心必须放在前脚掌，记得保持直角，以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。
3、收缩强化臀肌
站在椅子后面，记住要伸直身子，双手放在椅背上。上半继续保持挺直，吐气夹臀，抬起左脚。停留约10秒，吸气还原。换右脚重复。进阶动作：抬起脚之后，可以停留后再轻轻摆动。提醒：上半身保持固定不动，脚不要抬太高，以免腹部向前突出。
4、三角式锻炼
首先坐在地上让左腿弯曲在身体的后面让右腿对着身体。把两手臂举高到头顶下巴抬起来，上半身转向左边让右手肘触碰身子前面的地面。保持好左手臂在头部上方的位置，然后恢复原来的姿势再换另一边重复这些动作。这组三角式健美操锻炼法能增加臀部上方的运动，长期锻炼能达到提臀的效果哦。
5、手臂腿部配合
四肢趴在地上让前脚掌着地，随后坐在脚后跟上让胸部停留到大腿上，把手臂高举过头顶，前手臂保持在两个手臂之间。举起头部，但脚后跟依然要保持在臀部附近哦。把右腿向后伸直让左腿保持曲直，用手臂的力量来支撑身体。这组动作可以重复练习，一次重复练习二十组左右，坚持一个月，相信你的臀部会明显变翘了呢~
5、彩虹式
让四肢趴在地上脚趾着地蜷缩着身体，把膝盖举起来用手和脚趾平衡着身体。往身后抬起弯曲的右膝盖把右腿伸直，随后抬起臀部让头部位于两个手臂的之间。这组动作重复练习二十几组，最好保持左腿离开地面哦。
1、站姿后踢腿
双手在胸前握拳，双腿并拢直立站好。双手改为插在腰间，左腿支撑，右腿向后抬起，重复20次后换另一条腿继续。
2、阻力带拉伸
双肘撑地，双膝跪地，双手拉住阻力带，同时它的正中套在左脚上；克服阻力，向斜上方伸直左腿；收回左腿，但膝盖不要触地，随后再次把腿伸直，重复15-20次后换腿继续。
3、仰卧提臀
仰卧，双臂平放，双腿弯曲，双脚稍稍分开，用双膝夹住任意的薄物体；臀部发力，向上提起身体至最高位置后复位，重复12-15次为一组，做3组。
4、肘撑踢腿
十分全面的高强度动作。用双肘撑地俯卧；双手放到正前方，右小腿抬起至竖直后放下，重复10次，换右脚撑地，左小腿抬起10次，共做2组。
5、登台阶瘦臀提臀
利用台阶和一个小板凳就能做这个动作，上台阶这个姿势，对臀大肌、臀中肌、大腿后侧膕绳肌的激活程度，比深蹲和单腿深蹲还要高。最好找到一个与小腿高度相当的坚固平面，从下往上登，另外一条不着地的腿悬空，这样对膝盖不会产生很大的压力。控制肌肉发力，回到起始位置，换一条腿重复。
1、瑜伽仰卧坐角式，动作练习首先平躺着，从仰卧姿势进入，左腿向上抬起，用右手抓住左脚脚腕，右腿往右肩膀上方伸展，右肩压住右膝，左手从左边耳朵方向伸展，并抓住右脚掌外侧，两腿尽量分开，保持完全伸直，眼睛看向左脚，感受双腿和胯部的拉伸，保持这个动作3-5个呼吸，然后换侧练习。如果你确实很忙，那不妨试试练习这个仰卧坐角式的瘦腿动作吧，只需每天睡前练一练就行了，非常适合忙碌或者懒人练习。
2、瑜伽俯卧登山式，这是一个以锻炼平衡力和双腿力量为主的动作，同时在瘦腿和美化腿部线条方面也非常有帮助。练习时从斜板式进入，吸气，腹部带动右膝快速往前伸的同时，背部往前拱起并保持延展，头部向下垂直，颈椎要放松，直至右膝前端可触碰到鼻尖，眼睛看向左脚，双手五指大大张开，虎口压实地面，呼气，右膝快速还原，腹部带动左膝往前伸，这样反复练习10-15组即可。
3、瑜伽双角式，站立双手扶髋，吸气将双腿打开一条腿的长度，注意大脚趾稍朝内，其余四个脚趾指向正前方，脚跟以及小脚趾的外侧有力踩地，大腿内侧肌群以及前侧肌肉保持上提收紧，双手放于身体后侧双手十指相交，掌跟夹紧，握成拳头状，呼气上身前屈向下，直至头部与地面垂直，手臂从后向上抬起并找向头部前方的地面，肩甲内收，然后保持3个呼吸。双角式对于拉伸双腿后侧肌肉群，消除双腿多余赘肉，美化双腿线条非常有帮助。
4、瑜伽单腿下蹲式扭转，从双角式进入，弯曲右膝，同时右脚往右侧旋转45度，臀部向下坐，左腿往左侧伸直，脚掌绷直，右手从右小腿前侧绕至后方，左手从身体后方绕至右侧，两手手指交扣，同时上身往左侧扭转，感受胯部和腿部的拉伸，停留3-5个呼吸。下蹲扭转式可以有效锻炼双腿，拉伸大腿内侧，提高双腿柔韧度，美化大腿线条。
5、瑜伽站立锁腿式，对大腿内侧和髋部都具有很强拉伸效果的动作，可以有效减少大腿脂肪，紧实大腿线条。练习时从下犬式进入，吸气，将左脚往前迈一大步来到两手之间并屈膝，脚掌踩地，小腿与地面垂直，然后呼气，上身立起，臀部往下坐，右手向后向下伸展的同时带动上身往右侧后弯，右腿屈膝，小腿向上，脚掌扣住右手大臂，头部转向右下方向，左手从耳朵方向伸展，感受胯部的拉伸，保持这个动作30秒后，可换侧重复练习。
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