单杠的练习方法腰疼（单杠核心力量训练方法）

练单杠后腰疼是因为有小腿弯曲的动作导致腰肌有轻微拉伤。练单杠有个原则，无论哪里出现疼痛都要停止锻炼，待疼痛消失或减轻后再练，决不能越疼越练。

单杠的练习方法：

1、引体向上：若能完成一个以上，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1至2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6至10次为宜。

2、屈臂悬垂：练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2至4次。

3、斜身引体：要求杠面与胸齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30至45次为一组，练习3至4组。

单杠核心力量训练方法,单杠可以怎样训练核心力量？

1、单杠宽握引体向上可练背部肌肉，练时双手正握，动作要慢，不能借力。

2、做直臂悬垂时，要避免耸肩。设想在挺胸的同时把肩胛骨向下和向后拉，这样既安全也更有效。

3、利用单杠做L型支撑这个动作，对于身体前链，也就是腹肌主导的核心力量，具有很好的提升效果，所以这个动作有利于提升前链主导的运动能力。

4、用单杠做L型悬吊，尽管这个动作的双腿往前屈，但是这个动作本身的作用是可以增强后链的核心力量，尤其是拉力爆发和背部训练时的核心力量。

单杠卷腹技巧,有3个方法技巧

1、平行杆抬腿卷腹：

身体站直立在两杆之间，将前臂紧贴躯干放于垫子上，双手紧握手柄。注意手臂保持90度弯曲；

起始动作，躯干保持垂直，双臂下压，两脚垂直指向地面；

随着呼气，抬高两腿，直到大腿与地面平行，然后保持一秒。注意：在完成动作过程中，不要依靠身体的弹力或者身体的摆动作为助力；

缓慢放下双腿到起始动作；

2、反向V型卷腹：

身体卷起时呼气，回放中吸气。

全程都要保持腰腹部的收紧，到达动作的顶端时挤压腹肌。

3、仰卧V型卷腹：

确保你的双腿和上背不能触碰地面，这样才能更有利于腹部的紧张感。

身体上抬时呼气，回放中吸气。

免打孔单杠安全吗

这种单杠非常适用于在比较小的空间中使用。它的优点就是便于携带并且体积小，缺点是不安全。这种类型的家用单杠不管是何种品牌的产品，都不建议老人来使用，以免发生意外。但是，这种单一功能的单杠非常适用于那些酷爱运动的年轻人，走到哪都可以将它带到哪，随时进入健身状态。品健的简易单杠也有很多型号，根据不同的材料和承重数量价格有所差异。