哑铃可以锻炼哪些肌肉（哑铃锻炼上身肌肉的方法）

哑铃是一种用于增强肌肉力量的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。哑铃主要锻炼胸肌和手臂上的肌肉。哑铃理论上可以锻炼全身肌肉。

哑铃锻炼上身肌肉的方法,哑铃锻炼上身肌肉的窍门概述

1、发展肌肉体积练习，练习时采用的负荷量一定要在，要保持你个人最大力量的90%或更大些，只有这样才能使你更多的肌纤维参与负荷并得到练习。

2、练习时动作频率一定要小，也就是说，在练习中，每做一次动作后间隔时间要长，让身体能量有个好的供应后再去做下一次动作练习，这样不致线粒体因没有能量及时供应而燃烧周边蛋白质，其实发展骨肉体积就是为肌体蛋白质数量积累。

3、练习后要有充足蛋白质供应，否则也不会有明显效果。用哑铃锻炼胸部，TRX型俯卧撑，保持爬行姿势，这时重点集中在你的快肌和慢肌纤维。这个练习的独特组合会增强你的力量，肌肉尺寸和耐力。仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃高于胸前，拳眼相对，手心朝腿部的方向。两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，回到开始动作。这是一个动作。做8次，每次增加重量。

哑铃可以做什么锻炼,哑铃可以做哪些锻炼

1、将小臂放置与大腿上，将手腕以上超出膝盖，手持哑铃，手掌方向朝上，控制手腕做上下运动。

2、大臂夹紧的锤式弯举，这个动作要领就像是在砸钉子，一样一下一下的举起来，再一下一下的放下去。

3、酒杯深蹲，需要用双手托住哑铃然后蹲下去，一定要全程保持腰背挺直。

用哑铃怎么练手臂,哑铃锻炼手臂肌肉的常用动作

1、哑铃弯举。

双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。

2、双手哑铃弯举。

双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌。在相当强度的抗阻力训练后，会感觉到大量血液涌向目标肌肉，肌肉会产生膨胀的感觉。这是泵感，是衡量健身训练是否有效的一个标志。

3、坐姿哑铃弯举。

双手各持一哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举；弯举到顶峰状态，稍停2-3秒。

4、坐姿哑铃单臂弯举。

坐在凳子上，上体前俯。持哑铃手的肘关节，顶在同侧大腿内侧的三分之一处；将前臂弯起，或边弯边转动手腕至最佳收缩角度，停留1-2s。