1、站姿，在练习天鹅臂时要掌握好正确的站姿，首先双脚呈并拢姿势或呈舞蹈外八字站姿，然后要把肩膀打开并且保持脖子向上延展，下巴呈微收姿态，不要往前伸得太多，也不要过于后仰，在此过程中全程收腹且气息上提，要始终保持脊柱呈直立状态。
2、收紧臀大肌，克制盆骨前倾，具体来说，就是不能做出塌腰撅屁股的姿势。收腹练习不仅会使练习效果更好，而且体态看起来也会更优美。
3、肩膀下沉，在练习的时候要尽可能地压制自己的肩膀，手臂上下晃动的时候保持肩膀不动，控制好自己的肩膀和脖子，两臂在舞动的时候要放松，不要过于紧绷，双臂处于自然舞动的状态。
4、在练习手部动作时，手要尽可能地往前延伸，指尖尽可能地向远方延伸。然后手臂舞动的时候，手肘要带动大臂内侧的肌肉群，并且大臂带动小臂的活动，而小臂则带动手腕的活动。
天鹅臂后可以通过一些简单的动作来避免斜方肌变大。首先两手在背后臀部位置合十拉在一起，将肩胛骨夹紧后慢慢向上抬；然后将一只胳膊抬起向后弯曲，另一只胳膊则向下压；再配合头部分别对左右胳膊和头部肩部肌肉进行拉伸；最后两手放在脖子后面并举起双手过头顶。
第一步 两只手背后拉在一起放在臀部位置，然后肩胛骨夹紧慢慢向上抬起，反复做十五次。
第二步 将一只胳膊抬起向后弯曲，用另一只胳膊向下压，每一边保持三十秒。
第三步 挺胸抬头收腹，将胳膊放在身后向左拉伸右胳膊同时头向左压，然后向右拉伸左胳膊同时头向右压，每边保持十五秒。
第四步 前方拉伸，向右看举起右胳膊，左手进行拉伸，向左看举起左胳膊，右手进行拉伸，每边保持十五秒。
第五步 拉伸头部肩部肌肉，向左按压头部进行肌肉放松拉伸十五秒，再向右按压头部进行肌肉放松拉伸十五秒。
第六步 两手放在脖子后面，然后用力夹紧肩胛骨，重复十次后再将两手放在肩后，慢慢举起双手过头顶，重复十五次即可。
天鹅臂一方面的指的是和天鹅的脖子一样纤细修长的手臂，一方面也指现在网络上比较流行的一种手臂锻炼方法，通过锻炼来进行肩部到手臂的塑形。
天鹅臂最主要的效果就是塑形，如果你想要减肥，还是要注意全身减肥，只有全身减肥，你的手臂才能跟着一起瘦。除了塑形之外，天鹅臂还会对你肩部疾病有个比较好的改善作用，让你的肩膀疾病变轻，锻炼手臂肩部和关节的灵活性。
一开始锻炼天鹅臂会感觉有些吃力，但是如果你能够坚持一周左右，就能够感觉到自己的身体轻松很多，感觉到自己的体态有了一些变化。加上你日常中也要注意自己的姿态，多挺胸收腹，手臂形态自然会好很多。
1、上下划动胳膊
打开双肩，抬头挺胸，两条手臂像翅膀一样上下摆动，注意要将双臂抬到肩部上方才能落下，过低达不到锻炼的效果。保持呼吸均匀，4节一组。
2、向上划动胳膊，双手向外推
双臂高举要过头顶，由内向外做延展动作。
3、向两边伸展胳膊
将双臂伸展至与肩同高，双臂尽力往外伸展。
4、向上划四下
双臂抬高举过头顶，向上由内向外划动。
5、向下划四下
双臂微微张开，由前向后划动，肩胛骨向后，尽量打开双肩。4节一组
6、双手画圈圈
双臂在胸前较大幅度画圈圈，脊椎挺直。4节一组
7、大幅度上下划动双臂
将双臂高高抬起，双手碰到一起再落下，下落缓慢。4节一组，微微侧身，双臂与地面呈45°角划动，以腰为折点身体微微弯曲，双臂由内向外伸展保持平衡。4节一组
8、拉伸身体
肩胛骨往后，打开胸腔，脖子向上伸，全程收腹。
猜你喜欢
查看更多
