1、首先是心肺，跳绳 300-500个单摇。热身理由与注意事项：升高体温和心跳。尽量保证跳完后心率能在120次／分钟以上。
2、然后开始活动关节，绕腕关节和踝关节 ，正反方向各20下。热身理由与注意事项： 很多人知道腕关节和踝关节灵活度、柔韧度的重要性，热身的时候却从不活动手腕和脚踝，从现在开始放入热身当中，不要再忘记了。
3、接着激活臀腿，共两组，自重深蹲 。热身理由与注意事项：和举重一样保持重心在前脚掌，经典无需赘述，激活臀部和大腿前侧。
1、前后垫步。该动作看似简单,但协调性要求较高,可以充分激活机体。
2、前后垫步高抬腿。这是一个结合跑姿的热身动作。
3、行进垫步高抬腿。注意该动作不仅仅是行进高抬腿,仔细看还有一个垫步协调动作。
4、前后垫步高抬下压腿。该动作是在动作3基础上,增加一个用力向下扒地动作。
5、后踢腿该动作可以激活大腿后群肌肉,对于增强运动控制,提高膝盖稳定性很有帮助。
1、压腿前先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。双手合并向前伸，拉动手臂韧带进入运动状态。左手叉腰，右手举起，连同身体向左侧慢慢往下压。压右腿。左脚关节成90°，双手撑在左脚上，右脚尽量往下压，上下几个回合。压左腿。同样的方法，左腿往下压，右脚支撑地面，上下几个回合。前后压腿。双手撑在右腿上，左腿往后压，来回几个回合。伸缩关节部位，用手辅助使动作做到位。
2、压腿是热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩。压腿是武术的基本功。压腿能保护骨骼肌肉，有效预防伤病。
1、减少运动损伤，运动前热身可以让筋腱更加灵活，而且增加了关节活动范围，可以防止关节韧带以及肌肉损伤的情况出现。
2、提高身体肌肉体温，运动前热身能加速身体血液循环，让运动部位的局部体温升高。加强肌肉力量的时候，还可以增加流向肌肉的血液量，使全身提前进入运动状态。
3、调节心理情绪状态，运动前热身能够帮助锻炼心理活动，调节心理，使大脑皮层处于兴奋状态，还提高了神经系统的反应机能。
4、提高内脏器官的功能水平，在人体进行运动的时候，内脏器官并不能一下子进入活动状态，所以运动前进行热身，可以提前让内脏器官适应运动状态，避免运动时出现不适。
运动前热身还有利于身体的反射活动，运动前进行热身运动，是为了和运动动作联系接通，更快地进入状态，提高运动效果。
猜你喜欢
查看更多
