哑铃健身要注意什么（7天哑铃健身计划表）

1、动作一定要标准：在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

2、切忌不能超重：超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果。如果太重的承受不起，应该以轻巧适中为准，哑铃的重量应该控制在1千克左右。

3、选择合适的环境练习：选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。

7天哑铃健身计划表

1、仰卧哑铃平板卧胸：4-5组* 8-12RM（胸）

2、仰卧卷腹4-6组* 15-20RM（腹）

3、直立哑铃交替前平举：3-4组* 10-12RM（肩）

4、哑铃负重直腿硬拉：3-4组*10-12RM（腿）

5、仰卧卷腹：4-6组*15-20RM（腹）

6、单臂哑铃颈后臂屈伸：3-4组*8-12RM（手臂）

7、哑铃负重箭步蹲：2-4组*8-12RM （腿）

8、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。

9、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。

10、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。

哑铃锻炼方法,哑铃怎么锻炼

1、肱二头肌的训练：二头弯举，取两个重量适当的哑铃，将手臂大臂贴近于身体，采用臂握的方式，向上弯举，举的时候注意吐气，放下时吸气，加强离心收缩的时间；如果想要增肌可以做12个；如果想要塑型或者减脂，可以做15到20个。

2、三角肌的训练：肩上推举，取两个重量适当的哑铃，放在手臂两侧，与肩部平齐，吐气的时候向上推，注意不要让肩耸起来，该动作同样想要增肌就做12个最多；想要塑型就做15到20个。

3、肱三头肌的训练：取一个重量适当的哑铃，放在头上，手伸直，慢慢将哑铃往下放，然后向上举，注意身体的立直，不要弯曲，同样的，增肌做12个最多，塑型和减脂做15-20个。

4、胸膜肌肉的锻炼：仰卧推胸，躺下，将哑铃放在胸部正上方，头向下挤出双下巴，背收紧，不要弯腰，哑铃放在胸部的两侧，肩以及手臂的角度是尽量呈45°，吸气，吐气向上推，效果同样是想要增肌做12个，想要塑型或减肥做15到20个。

哑铃可以做什么锻炼,哑铃可以做哪些锻炼

1、将小臂放置与大腿上，将手腕以上超出膝盖，手持哑铃，手掌方向朝上，控制手腕做上下运动。

2、大臂夹紧的锤式弯举，这个动作要领就像是在砸钉子，一样一下一下的举起来，再一下一下的放下去。

3、酒杯深蹲，需要用双手托住哑铃然后蹲下去，一定要全程保持腰背挺直。