1、首先可以找家里的桌子或者栏杆帮忙，先从压腿开始。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜，每天拉伸半小时左右，记得换腿，两侧的都要压到。
2、不仅要正面压腿，还需要进行侧面压腿和后面压腿。也就是面朝栏杆为正面压腿，面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿，后压腿则是背向栏杆身体向后压。
3、觉得在正常高度上没有难度了，可以选择高一点的高度，再继续压腿。循序渐进为宜，不可冒进，腿疼不说，伤害了腿部的韧带就不好恢复了。
4、此时可以下一字马试一试，是否能够很接近地面了。当然当高一点的栏杆也不适合你练习的时候，你可以经常做一字马的动作继续拉伸腿部。
5、每天要继续重复腿部的拉伸，然后就是要结合踢腿动作。可以边走变踢腿，双腿交替。尽量的踢向高处，拉伸腿部。
6、只要坚持上面的动作，就一定可以练成一字马。只不过人的体质有不同，可能有的人练成的快一点，有人慢一点。
1、摆臂高抬腿：手握拳放在身体两侧，将大腿抬到与髋部同宽的位置同时加入摆臂的动作。
2、全身拉伸：双手向外侧打开力量在指尖，顺着呼吸双手向上合十，均匀呼吸后双手打直向下手掌着地，臀部尽量往天上翘，分别拉伸左、右侧的腿。
3、跪式伸出：双脚跪，臀部尽量靠在小腿上，将手向前伸，伸完之后分别向左、右移动。
4、大腿拉伸：站立，用单手将同侧腿抬起来脚贴近屁股，身体打直，肩部到膝盖为一条直线。
5、大腿内侧拉伸：坐在瑜伽垫上将两个脚并拢在一起，把手放在膝盖上，背部打直，用手抓住脚踝，尽量前倾。
6、小腿拉伸：找到一堵墙，手肘、小臂贴在墙上，将左腿放在身体的中立体位，右腿向后弓箭步迈出，右侧脚踝脚后跟落地。
7、臀部拉伸：将我们的腿放在另外一侧的膝盖上面，然后慢慢的向下蹲，静置20到30秒换边即可。
1、前腿呈90度弯曲，腹部、臀部收紧，将双臂上举，然后将盆骨向前推。这个时候，髋部的肌肉会有一种紧张感，劈叉时也会出现这种紧张感，所以要适应一下。
2、保持第一个姿势，身体向一侧拉伸，将整个身体的侧面完全打开，进一步拉伸髋屈肌，会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。保持一小会儿，让肌肉适应一下。
3、接下来要拉伸腿筋——右腿伸直，脚尖勾起，然后双手撑地，注意膝盖一定要绷直。如果感觉右腿后侧很紧绷，那保持这个动作，直到紧张感消失。
4、如果觉得还有拉伸的余地，那就轻轻向后蹲坐，坐到左腿脚跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的这种感觉，保持30秒左右。完全没有紧张感了，就换另一条腿。
5、巩固双腿的拉伸程度——接下来需要左右腿同时拉伸！
6、坐正，双腿伸直，膝盖不要打弯，背挺起来，用双手去碰脚。注意不要勉强，做到最大程度即可，注意保持并消除那种紧张感，然后再加深拉伸程度。
7、现在来到了双腿伸展，需要对大腿内侧进行一个拉伸。
8、双腿抬高伸直，向两侧打开，左右手分别握住脚后跟，保持30秒左右，然后用两根手指扣住大脚趾，来到快乐婴儿式，把双脚往里拉。保持这个动作，感受大腿内侧的彻底放松。
9、这一步仍旧需要拉伸腿筋，平躺，将一条腿抬高，保持腿部的伸直，尽可能地拉向自己。保持十几秒后，你可以抓住脚向胸口弯曲，进行一个放松过度，然后再伸直，重复感受肌肉的紧张、放松，加深拉伸程度。记得换边做哦！
10、此时，已经可以尝试着进行劈叉了。
11、准备两个枕头或者靠背，将其垫在身下，然后让两腿伸直，直到感觉两腿都放松了，可以身体向前倾，加深双腿的打开程度。
12、这样练习一段时间后，可以选择去掉一个枕头，让身体更贴近地面。保持30秒或者一分钟，只要觉得肌肉的紧张感消失就好。
1、40岁一字马要练多久？三个月左右就可以。
2、一字马又叫劈腿、劈叉，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。软开度完全可以练出来。不过是不同的人需要的时间不同，有人天生软就很快，天生硬的就很难。是武术、舞蹈、体操、柔术等的基本功。
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