1、深蹲，双腿略宽于肩，两脚向外分开。现在国际流行半蹲，下蹲略过于膝，好处是能深度刺激肌肉，肌肉一直保持紧张状态，每组最大重量六到八下，六组。橡皮筋锻炼，侧平举腿。
2、器械锻炼，固定腿部，两侧向外打开，重量可自由调节。建议每次六组，每组最大重量八到十次，每周锻炼两三四腿为宜，每次三个动作，每个动作六组，切记必须是每组只能去打到十二下，不少于六下的最大重量。持之以恒，身体条件好点的话一般一个月就会有明显效果，肌肉迅速增长。
一：空中剪刀脚
这个动作大家应该不陌生。躺平后，双腿向上伸直（越直越好），接着打开到你能打开的最大角度，再合起来交叉（如图）这样的剪刀脚动作，会很明显感受到大腿内侧被拉紧的感觉，且不会过度使用到已经很粗壮的大腿外侧肉！一开一合为一组，共做15组。PS.动作越慢，效果越好喔。
二：侧身前后摆腿，并向后绕圈
这个动作就更容易了！（小编现在每天做。）侧身躺下后，腿伸直，在空中的那条腿前后大摆动约三次，接着停在后方将整个脚绕圈，可以感受到大腿内侧有够紧，且大腿外侧在摆定过程中还能舒缓不紧绷呢。共做15组！左右两边都要做喔。
三：侧身离地绕脚
这个动作跟上面的概念有点相似。只是上面那条腿需压着下面的腿？且下面的腿需打直，脚跟离开地板（见图）接着在空中绕脚，能有效锻炼到大腿内侧肌肉，让整个腿部线条更美！一样两条腿各做15组喔！
四：运动后别吃蛋白质
前面提过想要消除肌肉，就要减少蛋白质的摄取，尤其在运动后，这时候就建议改吃蔬菜、水果与淀粉类，例如生菜、白饭等，并避免鸡蛋、牛肉等蛋白质；反之，想增加肌肉的人，则要吃蛋白质，淀粉少吃喔。
1、瘦大腿外侧最快方法是进行大腿外侧肌肉的拉伸，同时促进大腿外侧肌肉的血液循环，帮助大腿外侧肌肉通过运动将产生的各种代谢废物进行排泄，比如排泄出尿酸、乳酸等废弃物，可起到对大腿部位肌肉进行塑型的效果。
2、还可以进行专业性吸脂手术，能够迅速且有效的排出大腿部位的脂肪因子，维持肌肉原本外形，可以最快最有效的瘦大腿。吸脂手术通过利用现代科技医疗手段，将医疗针管伸入到腿部的肌肉中，抽取其中的脂肪成分提取多余的脂肪因子，代谢废物或者水分。
3、通过物理排出的方式瘦大腿，有效、便捷、速度，但是却容易反弹，也会对人体表面皮肤的完整性造成损害，容易导致血栓形成。
1、锻炼大腿后侧肌肉，可以进行单腿壶铃硬拉。这个动作对于我们的腿部后侧肌群锻炼效果是非常好的。
2、健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。
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