哑铃初学者锻炼方法（哑铃锻炼方法）

1、平卧推举：卧躺在凳子上，把哑铃放到肩部，然后手掌心朝着上面，把哑铃推上去，直到手臂打直了，然后弧线式的把哑铃上推下降，弧度不要太大，直到胸大肌得到了充分的锻炼，然后慢慢放下来，不要太快。

2、双手握住哑铃两端，举过头顶，再向脑后，再返回胸前，如此反复。这个运动很简单，不要过猛，柔和点就好，主要使你的肩部和背部线条更加圆润。

3、动作过程。例如：开始位置，两手各持哑铃，直至与视线平行高度。当哑铃落下时，再重复做，手肘稍微弯屈，直到举起至与头部齐高位置。然后再慢慢放下至起始位置。

哑铃锻炼方法,哑铃怎么锻炼

1、肱二头肌的训练：二头弯举，取两个重量适当的哑铃，将手臂大臂贴近于身体，采用臂握的方式，向上弯举，举的时候注意吐气，放下时吸气，加强离心收缩的时间；如果想要增肌可以做12个；如果想要塑型或者减脂，可以做15到20个。

2、三角肌的训练：肩上推举，取两个重量适当的哑铃，放在手臂两侧，与肩部平齐，吐气的时候向上推，注意不要让肩耸起来，该动作同样想要增肌就做12个最多；想要塑型就做15到20个。

3、肱三头肌的训练：取一个重量适当的哑铃，放在头上，手伸直，慢慢将哑铃往下放，然后向上举，注意身体的立直，不要弯曲，同样的，增肌做12个最多，塑型和减脂做15-20个。

4、胸膜肌肉的锻炼：仰卧推胸，躺下，将哑铃放在胸部正上方，头向下挤出双下巴，背收紧，不要弯腰，哑铃放在胸部的两侧，肩以及手臂的角度是尽量呈45°，吸气，吐气向上推，效果同样是想要增肌做12个，想要塑型或减肥做15到20个。

哑铃侧腹肌锻炼方法

1、仰卧举腿。平躺在练习凳子上，双腿伸直，双脚夹一个哑铃，腹部用力拉起双脚，直到双脚与地面构成九十度直角，然后自然放下。重复这个动作，多做几组，量力而行，不必一次性练至力竭。

2、单臂拉身侧的哑铃。自然站立，单手握住哑铃，手臂自然下垂，另一只手叉腰，抬头，挺胸，收腹，腰部向负重的一侧弯曲，另一侧的腰部用力将哑铃拉起来。双手持哑铃，身体下蹲，将哑铃从身体右下角小腿处，举向身体左上角，身体扭转，反之亦可。

3、左、右作为两个用哑铃锻炼腹肌的动作。双手持哑铃两端，由身体左下角举到身体左上角，接着下拉到右下角，再上举到右上角，接着下拉到左下角，腰部捏转。如此构成一个横8型的循环。平躺在地面上，双手持哑铃，上身与地面呈45度角，膝盖向上弯曲，哑铃由身体右下方拉到身体左下方，再拉回身体右下方，如此循环。

4、注意扭动腰部。双手举一个哑铃或者双手各举一个哑铃做卷腹、仰卧起坐。也有人用两个哑铃当腹肌轮使用来锻炼腹肌。

哑铃凳锻炼方法

1、胸部锻炼：哑铃卧推、哑铃上斜卧推、哑铃下斜卧推、哑铃飞鸟、哑铃上斜飞鸟、哑铃下斜飞鸟。背部锻炼：单手哑铃划船、俯卧挺身。

2、肩部锻炼：坐姿哑铃推举、侧卧单臂哑铃侧平举。臂部锻炼：坐姿单臂弯举、仰卧哑铃臂屈伸、坐姿哑铃颈后臂屈伸。

3、腿部锻炼：坐姿哑铃提蹭。腹部锻炼：仰卧起坐、小腿搁凳仰卧起坐。

4、注意事项：在练习保护的时，应遵循不要按或托住关节的位置，否则会极大影响锻炼效果。哑铃练习的时候保护是非常重要的一个关节，练习的时候最好和朋友搭伴一起练习。既安全又能增加肌肉刺激，从而取得更大的进步。

5、哑铃凳我们可以理解是为了配合哑铃而设计，主要是配合哑铃做哑铃推肩、哑铃卧推、哑铃划船等等动作。哑铃凳一般上斜、平躺、下斜都可以，这样可以配合哑铃做很多练习动作。比如，仰卧哑铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推等。 好的哑铃凳也可以兼顾仰卧起坐板的作用，因为它可以在一侧装上固定双脚的支架。