1、每走几步，抓住你的脚踝，轻轻地把它拉向你的臀肌，同时把另一只手臂举向天空，以增强伸展。确保你的骨盆保持在躯干下方的中立位置。保持伸展几秒钟，然后放松，走几步，对另一条腿重复。这里的目标是伸展和打开臀部屈肌和斜肌，形成一个完整的侧体开口。
2、用双臂将一条腿抬起，抱向你的胸部。然后保持几秒钟后释放。走几步，然后在另一条腿上重复。这项锻炼对伸展臀部、臀肌和腘绳肌有效。
3、这需要一些良好的平衡！将你的脚踝放在你另一条腿的膝盖上方，做出“鸽子”的伸展动作，然后身体轻轻地向前倾斜。小心不要用力压被拉伸的腿的膝盖，以免膝盖扭曲。保持拉伸几秒钟，然后松开并在另一侧重复。这是一个非常有针对性的臀部拉伸。
4、慢慢向前走，集中精力让你的整个脚，从脚跟到脚尖，在地上滚动。你应该以感觉像小腿抬高的方式结束每一步，因为你踮起脚尖，可能会感觉有点弹性！重复15-20步。这项运动是为了脚踝和脚的灵活性，以鼓励更大范围的运动。
5、上述的这些动作在每次的训练中可以练习10-20次。在训练过程中不需要做得很快，但是需要专注于你的拉伸和移动，这样才能达到比较好的效果，这有有利于增强机动性和灵活性。
最棒的跑步训练方法,最棒的跑步训练方法是什么
1、长课的作用在于是建立基础带氧耐力，适合任何长距离项目 (尤其马拉松)。练习速度应低于比赛配速，保持在能与朋友持续交谈的强度 (60-80%最大心跳)。其好处包括增加脂肪作为能量燃料的比例，使比赛时节省醣原，减少撞牆的机会。此外，长课亦有助建立更多红肌纤维 (慢收缩肌) 和相关带氧细胞组织 ，增加运动耐力。新手建议先从45至60分钟开始，循序渐进增加至120分钟或以上。但值得注意是由于长课的速度较真实比赛慢，过度练习不利建立比赛的配速和刺激相应肌肉，因此有经验者应该配合其他较高强度的练习。
2、顾名思义，节奏跑的作用是建立比赛的节奏。因此，练习速度会接近比赛步速，强度较长课为高 (80-90%最大心跳)。这种训练可提高乳酸门槛/ 阀值 (lactate threshold)，减少无氧能量系统的参与，延缓疲劳，有助提升比赛成绩。新手建议可作20至30分钟连续跑 (Steady Tempo)，有经验者则可分作数小节以间歇形式 (Tempo Interval)重复进行，中间作短暂休息 (比例不多于 2:1)。另要注意的是切忌以高于比赛配速进行节奏跑，若感到太轻鬆应加长练习距离 (而非速度)。
跑步力量训练方法,跑步力量训练方法教程
1、在跑步之前做平板支撑。平板支撑能够有效的锻炼腹部的肌肉，同时也能够锻炼到腰两侧和大腿，所以平板支撑坚持越久，那么效果就好。
2、跑步之前做卷腹。卷腹可以锻炼到腹肌，最好是隔天锻炼一个部位，这样的效果更佳。做三组卷腹就已经足够了。
3、跑步前可以快速的泡几分钟，再就慢跑几分钟，这样快慢的结合会更有效的训练到肌肉，也算是比直接慢跑的效果要好。
4、跑步前做腹肌撕裂者，这是专门力量训练的，所以就可以根据这个动作来做，那么力量训练就算是到位了。
5、在跑步前可以借助哑铃来做一些力量训练，根据从小力度到大力度来选择，挑战难度慢慢加大会有益一些。
跑步平衡能力训练方法,跑步平衡能力如何训练
1、倒着走训练：这个动作可以使血液循环正常，改善人体的平衡力，起到减肥的效果。身体自然站立，双脚自然分开。动作开始时，前腿作为动力腿发力向后迈步，同时后腿成为主力腿，承担着全身的重量，掌握好重心使身体保持平衡，双臂、双脚协调的进行交替运动，重心不断地发生变换，注意在后退的时候，要注意安全。
2、走猫步训练：这个动作可以很好的提高身体的平衡力。身体自然站立，两臂自然下垂，双脚夹紧，从侧面看整个身体，呈s型曲线。在走路时身体要挺起来，身体有被向上拉的感觉，脖子和头部要正，肩部自然下垂，迈步时出跨带动大腿提膝，同时小腿带动脚走直线，双臂摆动比较自然，练习时以肩部为轴，整个身体做到柔而不懈。
3、单腿站立训练：每天坚持单腿站立的练习，身体的平衡力会被提高，在训练中可以用意念来控制身体。身体站直在地面上。双腿保持并拢，双臂屈肘在胸前合拢，动作开始时，单边腿向内屈膝，使屈曲的这条腿的脚心处在伸直腿的膝盖处，保持动作30秒，然后放松，换另一条腿练习。
