1、仰卧起坐与呼吸方法是否正确密切相关。从运动生理学的角度来说,科学的呼吸方法是:身体前屈时应呼气,仰卧时应吸气!当然,机械地在仰卧时完成整个吸气过程也是不正确的,因为它会让MM们的后续动作无法完成。
2、为了掌握好呼气、吸气的步骤,MM们可以先试着有意识地练习几组,即在向后仰卧的过程开始吸气,肩背部触垫的瞬间屏气收腹,当上体抬起至腹部有胀感时快速呼气,同时身体前屈完成动作。为了配合好呼吸频率,MM们尽量把速度放慢。
1、方法:做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸,在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气,仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程,会不利于动作的完成。
2、为了提高动作的质量,还必须注重技巧,即向后仰卧的过程开始吸气,肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起,当上体抬起至腹部有胀感时,快速呼气,向前引体低头完成动作。
3、注意事项:
4、千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
5、进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
6、把身体升起离地10至20厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。
1、快速计数法:按照一定的节奏,比如两秒一次进行报数,让孩子按照您的口令完成仰卧起坐,以10次为例,每组都是练习10次,中间休息30秒,练习大概3-4组。
2、计时法:让孩子按照一定的要求进行计时训练,10秒、20秒、30秒等,让孩子在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例,家长计时,要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数,比如最低要求是10秒钟8个。
3、无论躺在床上还是沙发上,都要把脚部跷高,使膝盖弯曲成90度,髋关节要弯曲成120度,形成一个台阶的形状,这是正确的起始姿势。做的时候应该把上身卷起来,而不是抬起来。
1、双手的位置:传统的仰卧起坐,双手十指交叉放于头后,在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起,这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降低难度,起坐时应让腹部发力,而并非我们平时做的,手部用力将头部抬起来。
2、发力点:双脚勾住仰卧板的下档海绵垫时,很多人会用来脚部来发力使身体起来,这样会加大大腿和髋部屈肌的负担,从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时,往往会利用臀部发力,完成起坐的动作,这样很容易造成腰部和尾骨的损害。起身时腹部肌肉发力,将人拉起来,背着保持微微的弯曲,不要绷直,否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力工程不能够借蛮力,如果无法起来,就需要休息。
3、速度:我们在做体育达标测试的时候,是按一分钟多少次算,导致很多人认为仰卧起坐时越快越好。这是很多仰卧起坐练习者的通病。其实不是如此,速度越快腹肌受到的压力会越小,正确方法应该尽量放慢速度,锻炼腹部肌肉的控制能力,你会发现你慢的动作来做的时候,你的腹部会有一种火辣火辣的感觉,这是脂肪在燃烧。起身时慢慢吐气,躺下时长吸一口气,控制好节奏。
4、起身高度:传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原,即上身由平躺状态迅速升起至90左右,其实在起身升至45之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在这个起动阶段,有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。而超过45-90左右的过程中,由于上体重心至臀部支点的阻力臂不断缩短,腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小,腹直肌的负担也没达到最重。