1、列一张情绪清单
我们每天都会产生很多情绪，需要用到控制力的一般是那些消极情绪，比如焦虑、恐慌、悲伤等。
在这张情绪清单上，你可以细致罗列（时间地点人物事件）。
你在什么时间
什么地点
发生什么事情
产生了什么情绪
心里有什么感受
你的身体有什么感觉和变化，（感觉心跳加快的速度，感受四肢颤抖的感觉，感觉急促的呼吸）。
将这些都尽可能清晰准确的记录下来，如果你喜欢画画，也可以用图画来表示，最好使用直观的、能看得到的方式记录。
2、观察自己的面部表情
面部表情是情绪最直接的表现方式，即使是擅长管理情绪和表情的人，也会有微表情，微表情是人的第一反应，是最真实的。如果你是一个很不擅长管理情绪的人，随身携带一个小镜子，在产生情绪之后，可以让自己暂停当下的变化，看看镜子里的自己，观察此刻的表情是怎样的。
詹姆斯-兰格提出的情绪理论认为，情绪主要是身体变化造成的，比如说，因为哭，所以感到了悲伤；因为笑，所以感到开心。运用到面部表情中，当你的表情是轻松、微笑或者大笑时，你就感觉到了开心；而如果你是眉头紧锁的，就会觉得忧虑。当然，作为直接能观察到你面部表情的伙伴或者客户，你传达出的表情就会影响其信息接收。所以在合适的时间可以仔细观察一下自己产生某种情绪时的面部表情。
3、注意区分自己和他人的反应
情绪是主观的，但其存在是客观的。很多情况下我们会困惑于自己的情绪，为什么和别人不一样呢？为什么同样的事情别人表现出来是这样，我表现出来又是那样呢？原因在于认知不同，看事情的角度和方式就不同。
如果你对自己的情绪感到困惑，可以采访一下在同一情境中他人的情绪感受，如果大致相同，而你和他们的不同，就需要记录下来，然后分析为什么会不同。在这一点上，可以让别人帮助你区分，可以仔细聆听他们的具体情绪感受。
4、辨别自己的细微情绪差别
我们说过人类的情绪有很多很多，包括基本的喜怒哀乐惧，还包括一些复杂的情绪，比如怜悯、愧疚。我们关于情绪的形容词也有很多很多，对于细微的情绪有时候就很难分辨，嫌隙和嫌弃；疑忌和怀疑；欣兴和高兴，等等。越是能精细的描述自己的情绪情感，对情绪的把控能力就越强，能使人更加敏捷地调节自己的情绪。当你产生很复杂的情绪时，试着让自己发挥想象力和感受力来形容这些情绪，越精细越好，不要用很大、很宽泛的词语。
捕捉情绪是提升情绪控制力的第一步，也是最重要的一步，涉及到细致的区分自己的情绪。下一步就是确认情绪了。
1、学会分析事情的本质。往往是源于对不高兴事情的本质缺乏分析，经过分析该意见是客观的，出发点是善意的，是有利于帮助自己的，就应抱有闻过则喜的态度，而不是将发怒、愤恨等情绪向对方发泄。学会分析事情的本质，能有利于我们提高情绪控制能力。
2、多阅读书籍。书籍作为人类的精神食粮，不仅能滋养我们的心灵，更能培养我们良好的情商。情商高的职场人，遇到任何事情，常常能以理性面对，因而控制情绪的能力较强，而情商低的职场人，遇到任何事情，往往则以感性面对，因而控制情绪的能力较弱，两种情绪控制能力的差别，根源于他们的知识积累，因此，多阅读书籍，善于从书中领悟其智慧，对于提高情绪控制能力是极有帮助的。
3、学会积极的心理暗示。积极的心理暗示能引导人们提高情绪控制能力，经常目睹就能起到控制发怒情绪的作用。学会积极心理暗示，一是要选择适合调适自己不良情绪的最佳语言，二是眼睛要经常目睹心理暗示的语言。
1、喜欢是一种情绪，情绪，是对一系列主观认知经验的通称，是人对客观事物的态度体验以及相应的行为反应，一般认为，情绪是以个体愿望和需要为中介的一种心理活动。
2、是获得儿时对洋娃娃活遥控车的欣喜，是青春期面对她的忐忑不安面红耳赤，也是跟心上人一起畅谈时的幸福快乐。
1、认知评估：注意到外界发生的事件（或人物），认知系统自动评估这件事的感情色彩，因而触发接下来的情绪反应。
2、身体反应：情绪的生理构成，身体自动反应，使主体适应这一突发状况。
3、感受：人们体验到的主观感情。
4、表达：面部和声音变化表现出这个人的情绪，这是为了向周围的人传达情绪主体对一件事的看法和他的行动意向。对情绪的表达既有人类共通的成分，也有各地独有的成分。
5、行动的倾向：情绪会产生动机。
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