杠铃锻炼方法 可以怎么进行锻炼（杠铃锻炼腿部肌肉的方法）

1、杠铃蹲起：杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。做杠铃蹲起动作的时候腰部要挺直（如果觉得腰部难以挺直则可以在脚后跟垫上两个小杠铃片)，练习时候根据熟练情况需要逐步的加强杠铃的重量来增加腹肌的锻炼量。每组20次，做5组。

2、两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。

3、屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90°，下蹲的时候吸气还原的时候吸气。

杠铃锻炼腿部肌肉的方法

1、杠铃深蹲。用杠铃锻炼大腿内侧的动作之一是杠铃深蹲，这个动作能有效使大腿内侧的肌肉得到充分的锻炼与拉伸。做这个动作要求双腿分开与肩同宽，双手握住颈后的杠铃，慢慢蹲下并起身。

2、罗马尼亚硬拉。罗马尼亚硬拉的动作也可以锻炼大腿内侧的肌肉，动作要求双腿分开与肩同宽，双手握住杠铃，慢慢将其从地上提起并向下放，动作的过程中需要保持提臀挺胸，腿部可以微微弯曲。

3、保加利亚单腿蹲。利用杠铃做保加利亚单腿蹲的动作可以锻炼大腿内侧以及臀部的肌肉，动作要求将一条腿放在后方的长凳上，双手握住杠铃向下蹲，腿与地面呈90度角。保加利亚单腿蹲的训练强度大，可双腿替换训练。

怎么用杠铃锻炼腿部肌肉

1、杠铃深蹲（BarbellFullSquat）是锻炼大腿股四头肌经典动作，属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。

2、箭步蹲，箭步蹲（Lunget）和分腿蹲有些类似，但稍微复杂一些，多了一个跨步动作，锻炼效果基本类似，也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。

3、直腿硬拉，目标肌群：股二头肌，它是一项综合训练的动作，主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

哑铃锻炼方法,哑铃怎么锻炼

1、肱二头肌的训练：二头弯举，取两个重量适当的哑铃，将手臂大臂贴近于身体，采用臂握的方式，向上弯举，举的时候注意吐气，放下时吸气，加强离心收缩的时间；如果想要增肌可以做12个；如果想要塑型或者减脂，可以做15到20个。

2、三角肌的训练：肩上推举，取两个重量适当的哑铃，放在手臂两侧，与肩部平齐，吐气的时候向上推，注意不要让肩耸起来，该动作同样想要增肌就做12个最多；想要塑型就做15到20个。

3、肱三头肌的训练：取一个重量适当的哑铃，放在头上，手伸直，慢慢将哑铃往下放，然后向上举，注意身体的立直，不要弯曲，同样的，增肌做12个最多，塑型和减脂做15-20个。

4、胸膜肌肉的锻炼：仰卧推胸，躺下，将哑铃放在胸部正上方，头向下挤出双下巴，背收紧，不要弯腰，哑铃放在胸部的两侧，肩以及手臂的角度是尽量呈45°，吸气，吐气向上推，效果同样是想要增肌做12个，想要塑型或减肥做15到20个。