1、平板支撑45-60秒：俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿伸直并拢，双肘与双脚支撑身体，核心收紧，全身绷紧，保持身体从头到脚呈一条直线。
2、俯身提膝抬腿20次，换边：俯身，双手与双脚支撑身体，核心收紧，向前提膝收腹至动作顶点，稍停后，向后伸直提膝腿并抬臀至身体从手臂到脚呈一条直线状态。
3、跪姿转体后抬腿20次，换边：跪姿，对侧手与膝盖支撑身体，非支撑手臂置于耳旁，背部挺直，核心收紧，向后抬起非支撑腿，同时非支撑手臂一侧向外转体，至动作顶点后向内提膝，同时上半身转回。
4、支撑开合跳20次：俯身，双臂位于肩部正下方，双腿伸直并拢，全身从头到脚呈一条直线，腹部发力向外跳开双腿后再向内跳回。
5、侧支撑转体20次，换边：侧卧，单侧小臂与同侧脚支撑身体，保持身体呈现一条直线，上侧手臂向上举起，上侧向下卷动身体，同时上侧手臂跟随身体向下摆动，保持身体平衡及稳定，一侧完成后，换边。
6、仰卧交替抬腿20次：仰卧，上半身贴紧地面，双臂上举，双腿并拢伸直与地面呈90度角，对侧手臂与腿同时下放至快要接触地面后还原，并换边，注意保持动作缓慢，不要过快。
1、马甲线要经过锻炼才能出来的，身材再苗条若只有肉的话，不美也谈不上马甲线了。因为马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。
2、马甲线是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。
3、马甲线锻炼方法1：准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾(用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤)。
4、马甲线锻炼方法2：收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。
5、提示：做的过程中背部可稍微靠椅背，可以比较省力，这个动作可以锻炼腹部肌力。
马甲线是不收腹也有的，但一开始练马甲线时，是需要收腹才能看见马甲线的，等练得久了，不收腹就可以看见马甲线了，因为这时，马甲线已经自然形成了。
马甲线的锻炼技巧如下：
一、站姿体侧屈：这时经典练法，可配合重物加强难度，每组10次共做2组。
1、双腿分开略比肩宽，站立，双膝微屈，保持背部挺直，两手鼻子让垂于体侧。
2、左手带动上半身侧屈向左，再使力回到初始位置。同理，右手带动上半身侧屈向右，再使力回到初始位置，全程不要转动头部。
二、俯身前屈：可锻炼锻炼腰部，同时对治疗椎间盘突出以及下背部疼痛有效果。每组10次共做2组.
1、双腿分开站立，两膝微屈。双手扶在跨上，背部挺直。
2、背部保持挺直，髋部后推，俯身向前弯曲45度以上。
马甲线是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。
因马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。
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