消除背部赘肉的有效方法下面介绍的一套背部锻炼招式，简单、实用，能帮助你尽快消除背部赘肉，同时，缓解背部疼痛，矫正不良体态。
方法如下：
1、臀部屈肌拉抻左腿膝盖着地，左脚脚尖撑地，脚跟抬起；
2、右腿膝盖弯曲，大腿与地面保持平行；
3、右手搭在髋部或大腿上，抬头挺胸，收紧腹部，挺直背部；
4、左臂向前伸直，手掌打开，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方，保持25秒；
5、左臂向上伸直，手掌打开，手指朝天，从侧面看，手臂、背部、腰部至尾骨，形成一条直线，保持25秒；
6、放下手臂，全身放松5秒，再重复以上动作1次；
7、换腿，按以上步骤做2次，一组动作结束；
8、每次锻炼时，一组动作进行2次。
1、把脂肪层变薄
一周300分钟的空腹有氧运动是可以帮助减脂肪的，什么时候锻炼就看你自己的时间了，空腹指的是餐后4小时。还有就是要关注自己的嘴，这不仅能有效的减肥，减重的效果也很明显。开始要是没有办法做到一周300分钟，那就从200分钟开始吧！
2、背部的锻炼
做无氧运动，可以选择引体向上，做引体向上的时候需要正反手都要做，宽窄握距也要做，要是做不了引体向上，那就考虑T杠下拉。也可以选择哑铃，杠铃划船。做这些运动的时候要注意，一定要募集背肌。最好是找一个教练带一下，要是用斜方肌代替背肌，后果是背肌没出来，脖子变粗了。
3、锻炼肩胛周围肌肉群
一个好看的背必定有一个好看的肩胛骨，要是只练背就会出现背宽而且平，不好看。哑铃、棒铃或者是杠铃这些自由器械都是可以激活肩胛骨的，也是可以稳定肩胛骨的。锻炼这些肌肉群，是会肩胛骨变得更加的立体的。
自然站立式：上身前倾与地平行,收紧小腹,保持背部挺直,慢慢抬高双臂,使之与肩膀同高。收紧肩胛骨。保持一会儿,回到开始的位置,重复做10次到15次；风车式：直立,双脚分开略宽于臀部,微微屈膝,双眼直视前方,后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他的重物,放在臀部,右手持球,双臂伸直上举,在头顶处将球传入左手,双臂下降,回到臀部,重新开始上下传球动作。双臂运动看起来就像转动的风车。做20次左右,动作要慢；伸张式：双手以比肩膀更宽一点的距离握紧弹力带,举起来放在胸部上方的位置。双手想两侧伸开,拉开弹力带,掌心向下。手肘轻微地弯曲,使用肩胛骨的力量把双臂拉开,保持双肩与地平行。慢慢地回到起始动作,重复15到20次。
美背内衣主要以绑带为主，单肩交叉的安装方法最简单，把一根肩带的一头在胸前固定好，另一头斜着固定弄另一个肩带；X型交叉是双肩内衣的改良版，穿好后把后背的两根带子用一枚别扣弄在一起形成X形状。
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